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水果和蔬菜是维生素c最好的食物来源。多吃这些健康的食物可以帮助人们满足日常需求。
维生素C，也叫抗坏血酸，在人体中扮演着许多重要的角色。特别是，它是免疫系统的关键，有助于预防感染和对抗疾病。
人体不储存维生素C，所以人们每天都需要从饮食中获取这种营养。它溶于水，任何多余的水分都会随尿液排出体外。
这篇文章着眼于富含维生素C的食物，以及如何将它们纳入日常饮食。还讨论了维生素的功能和对健康的好处。
维生素C对人体免疫系统很重要。
根据膳食补充剂办公室(ODS)的建议，成人每日维生素C的摄入量为:
男性为90毫克
女性75毫克
怀孕时摄入85毫克
母乳喂养时120mg
吸烟的人要多喝35毫克
一些专家认为，为了身体健康，人们应该摄入比建议的每日摄入量多得多的食物。一篇科学社论建议，对大多数成年人来说，每天摄入200毫克是最理想的量。
根据美国食品和药物管理局(FDA)的说法，以下任何一种食物中所含的维生素c都超过了每日推荐摄入量的20%。
以下20种食物富含维生素C:
食物
服务规模
每份含毫克
每日摄取量(DV) 90毫克的百分比
1
番石榴、生
1杯,生
377
419%
2
甜红辣椒，生的
1杯,生
190
211%
3.
番茄汁
1杯、罐头
170
188.9%
4
橙汁
1杯
124
137.8%
5
甜青椒
1杯,生
120
133%
6
绿辣椒，生的
1辣椒,生
109
121%
7
橙子
1大水果
97.5
108.8%
8
草莓
1杯,切片
97.6
108%
9
木瓜
1个小水果
95.6
106.2%
10
粉红葡萄柚汁
1杯
93.9
104.3%
11
西兰花
1杯,生
81.2
90.2%
12
菠萝块
1杯,生
78.9
87.7%
13
土豆
1大蔬菜
72.7
80.8%
14
球芽甘蓝
1杯,生
74.8
79.8%
15
猕猴桃
1水果
64
71.1%
16
芒果
1杯,生
60.1
66.7%
17
哈密瓜
1杯
57.3
63.7%
18
菜花
1杯,生
51.6
57.3%
19
柠檬
1水果
44.5
49.4%
20.
白色葡萄柚
?中水果
39
43.3%
烹饪可能会减少水果和蔬菜中的维生素。为了损失最少的维生素C, ODS建议蒸或微波这些食物。
为了获得最多的维生素C，每天吃各种生的水果和蔬菜。
缺乏维生素C的人可能会感到关节痛。
维生素C是一种抗氧化剂。它能保护人体细胞免受自由基的伤害。自由基可以引起细胞和DNA的变化，从而导致疾病，包括癌症。
这种维生素在身体的几乎所有组织中也起着关键作用。没有维生素C，人体就无法制造胶原蛋白，而胶原蛋白是人体构建和维持身体所需的一种蛋白质:
健康的骨骼
关节
皮肤
消化道组织
维生素C是免疫系统的重要组成部分，它可以防御病毒、细菌和其他病原体。研究表明，低水平的维生素C会导致免疫系统问题和其他疾病。
缺乏维生素C会导致坏血病。这种缺陷在美国比较少见。
维生素C缺乏或坏血病可能导致:
关节疼痛
牙龈出血
疲劳
伤口愈合的问题
抑郁症
牙齿脱落
维生素C:为什么重要?维生素C对健康至关重要。了解维生素C的功能、剂量和来源。读到现在
下面几节将讨论维生素C的一些最重要的好处。
一些证据表明，维生素C可能有助于降低心脏病及其并发症的风险。
一项研究表明，摄入更多维生素C的人死于心血管疾病的风险更低。
其他研究人员不相信维生素C能单独改善心脏健康。然而，很明显，多吃水果和蔬菜可以通过提供一系列的维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维来帮助促进心脏健康。
维生素C有增强免疫力的作用，可以帮助身体抵抗疾病，比如普通的感冒。
一项研究发现，维生素C有助于预防肺炎和支持破伤风治疗。此外，一项动物研究结果表明，维生素C在减少由流感引起的肺部炎症方面发挥作用。
维生素C是一种抗氧化剂，所以它可以防止自由基造成的损害。这可能有助于预防癌症等疾病。
关于维生素C是否能有效预防癌症的调查得出了各种各样的结果。但是，一些研究的结果是积极的:
一项荟萃分析发现，维生素C与某些类型的脑瘤风险较低有关。
另一项研究确定，高剂量的维生素C损害了小鼠结直肠肿瘤的生长。
另一项荟萃分析发现，摄入较高的维生素C与较低的肺癌风险相关。
富含维生素c的食物几乎可以成为任何一餐的一部分。以下的早餐、午餐和晚餐可以帮助一个人满足他们的日常需求。
许多人在早餐时喝一杯橙汁，但这是高糖的。事实上，一些品牌的橙汁所含的糖分和苏打水一样多。
相反，在早餐的时候多摄入一些维生素C:
用希腊酸奶、猕猴桃和草莓制成的奶昔
姜黄和木瓜奶昔
用切碎的红椒和绿椒做的煎蛋卷
菠萝蓝莓早餐冻糕
一顿健康的午餐可以帮助防止下午的疲劳，保持精力直到晚餐。关于维他命c午餐的一些建议包括:
这是一种绿叶蔬菜沙拉，由羽衣甘蓝和菠菜制成，上面点缀着橘子
红薯和黑豆辣椒
在烤马铃薯上淋上新鲜的番茄沙司
一份鳄梨芒果沙拉
当一个人在蔬菜或肉类上涂上鲜榨的柠檬汁时，晚餐可以是维生素C的丰富来源。
当维生素C与富含铁的植物食物搭配时，身体会更有效地吸收铁。
一些晚餐的想法包括:
煮熟的鸡胸肉配上新鲜的柠檬汁
烤球芽甘蓝配柠檬和大蒜
西兰花、大蒜和帕尔马干酪
chili-stuffed辣椒
香甜可口的番石榴鸡肉
吸烟的人可能需要更多的维生素C。
有些人可能比其他人需要更多的维生素C。例如，吸烟或接触二手烟的人可能需要更多的维生素C来减少吸烟释放的自由基的损害。
其他可能从较高的维生素C摄入量中受益的群体包括:
不吃足够的水果和蔬菜或饮食限制的人
不能充分吸收维生素和营养物质的人
有某些健康状况的人，如肾病或癌症
如果人们不能从饮食中获得足够的维生素C，他们可以服用补充剂。许多品牌在药店和网上都能买到。
维生素C对身体健康是必要的。由于维生素C在许多植物性食物中含量丰富，健康的饮食包括各种水果和蔬菜通常能提供人体所需的所有维生素C。
想要增加维生素C摄入量的人可以通过每天摄入丰富的维生素来实现。
