胆固醇是肝脏产生的一种蜡状脂肪物质。它也存在于动物性食物中。胆固醇支持许多基本的身体功能，但过高的胆固醇水平会导致健康问题。
据美国国家心肺血液研究所(NHLBI)称，不健康的生活方式选择是高胆固醇的主要原因。然而，基因、特定的医疗条件和药物也会导致高胆固醇。
高胆固醇不会引起症状，但会增加心脏病和中风的风险。医生可以开他汀类药物来帮助降低一个人的胆固醇水平，但是这些药物会引起副作用，比如头痛、肌肉痉挛和恶心。
在这篇文章中，我们探索了一些不用药物就能降低胆固醇的自然方法。我们还讨论了什么是胆固醇以及为什么高胆固醇会有害。
吃油炸食品会提高人的低密度脂蛋白胆固醇。
反式不饱和脂肪酸，人们通常称之为反式脂肪，是一种不饱和植物脂肪，经过一种叫做氢化的工业过程，使它们在室温下变成固体。食品制造商使用反式脂肪，因为它们相对便宜，而且持久。
反式脂肪的来源包括:
人造黄油
植物起酥油
部分氢化植物油
油炸食品
某些加工及预先包装的食物
牛、绵羊和山羊胃里的细菌会产生天然的反式脂肪。奶酪、牛奶和其他乳制品可能含有少量的天然反式脂肪。
根据美国心脏协会(AHA)的研究，食用反式脂肪会以两种不同的方式对人体健康产生负面影响:
它们会提高血液中低密度脂蛋白(LDL)胆固醇的水平，或称“坏胆固醇”
它们可以降低血液中高密度脂蛋白(HDL)胆固醇或“好胆固醇”的水平
低密度脂蛋白胆固醇会在动脉中积聚，增加心脏病、心脏病发作和中风的风险。高密度脂蛋白胆固醇有助于清除血液中的低密度脂蛋白胆固醇。
根据2019年的一项评估，低水平的高密度脂蛋白胆固醇在2型糖尿病患者中很常见，这增加了他们患心脏病的风险。作者建议，治疗的重点应该是降低LDL胆固醇水平，以减少这种风险。
在2017年的一项研究中，研究人员使用细胞培养表明，一种名为伊莱迪酸的反式脂肪对神经元样细胞有毒性作用。依莱迪酸导致细胞死亡，并增加了氧化标志物
压力。
饱和脂肪在室温下通常是固态的，而不饱和脂肪通常是液态的。
饱和脂肪的饮食来源包括:
红肉
猪肉
带皮鸡肉
黄油
奶酪和其他乳制品
食用油，如棕榈油和椰子油
美国心脏协会建议饱和脂肪应该只占一个人每日卡路里摄入量的5-6%。
高饱和脂肪的饮食可能会提高一个人的低密度脂蛋白胆固醇水平。过量的低密度脂蛋白胆固醇会在动脉中积累并形成硬沉积物，从而导致动脉粥样硬化。
2018年的一项研究考察了不同的膳食脂肪如何影响血液胆固醇水平。这项为期四周的研究包括96名健康成年人，他们每天食用50克以下任何一种食物:
特级初榨椰子油
黄油
特级初榨橄榄油
椰子油和黄油主要含有饱和脂肪，而橄榄油主要含有单不饱和脂肪。
结果显示，与椰子油和橄榄油组相比，食用黄油的参与者的LDL胆固醇水平明显更高。
研究还表明，不同类型的饱和脂肪对胆固醇水平的影响也不尽相同。例如，椰子油显著提高了参与者的高密度脂蛋白胆固醇水平，而黄油显著提高了低密度脂蛋白胆固醇水平。
然而，2015年的一项系统性综述并未发现饱和脂肪摄入量与死亡风险、冠心病、心血管疾病、中风或2型糖尿病之间存在直接联系。
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蔬菜、坚果和鱼富含单不饱和脂肪。这些脂肪在室温下以液体的形式存在。
单一不饱和脂肪的良好来源包括:
鳄梨
坚果，如杏仁、花生和巴西坚果
种子
植物油，如橄榄油、花生油、芝麻油和葵花籽油
在2019年一项涉及119名高腰围成年人的研究中，摄入高单不饱和脂肪(称为油酸)的饮食比摄入高饱和脂肪和低单不饱和脂肪的饮食更能降低LDL和总胆固醇水平。油酸对受试者血液中甘油三酯或高密度脂蛋白胆固醇的水平没有影响。
多吃多不饱和脂肪
吃富含多不饱和脂肪的食物可以降低LDL胆固醇。
多不饱和脂肪包括-3和-6脂肪酸。适量食用这些脂肪可以在不影响高密度脂蛋白胆固醇水平的情况下降低低密度脂蛋白胆固醇。
多不饱和脂肪的饮食来源包括:
核桃
鲑鱼、金枪鱼和鳟鱼等鱼
植物油，如大豆、玉米和向日葵油
2017年的一项综述发现，有证据表明，富含鱼油多不饱和脂肪的饮食可能预防心律失常(一种不规则的心跳)的某些机制，并促进整体心脏健康。
重要的是要平衡-6脂肪酸和-3脂肪酸的摄入量。摄入过多的-6脂肪酸可能会对健康产生不良影响。
在2018年的一项研究中，饮食中富含omega-6脂肪酸的老鼠，由于氧化作用，会出现低级别的慢性炎症
压力 。
多吃可溶性纤维
2017年的一项研究调查了69名胆固醇水平高于正常水平的亚裔印度人高纤维饮食的益处。每天摄入70克可溶性纤维的参与者的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平低于正常饮食者。
富含可溶性纤维的食物包括:
蔬菜
水果
全谷物，如燕麦片和糙米
豆类
豆子
可溶性纤维降低LDL胆固醇水平，但不影响HDL胆固醇或甘油三酯水平。摄入太多可溶性纤维会导致便秘、腹胀和胃痛。人们应该逐渐增加可溶性纤维的摄入量。
定期锻炼
经常锻炼可以帮助降低有害胆固醇。
研究表明，有规律的运动可以帮助降低有害胆固醇水平，提高有益胆固醇水平。
例如，2019年一项涉及425名老年人的研究结果显示，适度和剧烈的体育活动降低了血压，降低了血糖水平，增加了高密度脂蛋白胆固醇水平。
在2015年一项涉及40名成年女性的研究中，与没有参加该项目的参与者相比，参加了为期12周的阻力训练项目的参与者降低了总胆固醇，增加了高密度脂蛋白胆固醇水平。
美国卫生与公众服务部(Department of Health and Human Services)建议，成年人每周至少进行150-300分钟中等强度的有氧运动，或75-150分钟高强度的有氧运动，才能获得实质性的健康益处。一个人可以在一周内传播这种活动。
刚开始锻炼的人可能想从强度较低的活动开始，然后逐渐增加锻炼的强度。在没有适当训练或监督的情况下进行高强度运动可能导致受伤。
人们可以通过散步、慢跑、骑自行车或做一些负重较轻的阻力练习，将有规律的运动融入到他们的生活中。
患有心血管疾病或其他心脏问题的人应在参加剧烈运动前咨询医生。
胆固醇是什么?
雌激素和睾丸激素
维生素D
胆汁酸，帮助身体消化脂肪
肝脏自然产生身体所需的所有胆固醇。然而，某些食物含有胆固醇，而其他食物可以触发肝脏产生更多的胆固醇。
高水平的低密度脂蛋白胆固醇会导致脂肪沉积在动脉壁上，增加一个人患心脏病、心脏病和中风的风险。
高密度脂蛋白胆固醇从动脉中收集低密度脂蛋白胆固醇和其他脂肪，并将它们运输回肝脏。肝脏通过将多余的胆固醇转化为一种叫做胆汁的消化液来处理胆固醇。
尽管人们的目标应该是高密度脂蛋白胆固醇高于低密度脂蛋白胆固醇，但NHLBI建议成年人将血液中的总胆固醇水平保持在每分升200毫克以下。
总结
人们可以通过改变饮食和生活方式自然地降低胆固醇水平。用单不饱和脂肪和多不饱和脂肪替代反式脂肪可以帮助降低LDL胆固醇的水平，提高HDL胆固醇的水平。
其他自然降低胆固醇的方法包括多吃可溶性纤维和定期锻炼。
